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中考立定跳遠技巧 跳遠需要注意什么

2021-04-01 14:54:41文/陳宇航

立定跳遠是中考的一個項目,很多人認為立定跳遠很難。下面介紹立定跳遠的高分的技巧,快來看看吧!

中考立定跳遠技巧 跳遠需要注意什么

體育中考立定跳遠練習技巧

完整的立定跳遠動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺:兩腳左右開立且平行站立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手臂往后擺。

要點:上下肢動作協調配合,擺時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。

要點:蹬地快速有力,腿蹬手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖:收腹舉腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。

要點:小腿前伸的時機把握好,由腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

立定跳遠練習注意事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習,重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,并盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生:踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。

影響跳遠成績的因素

1、力量因素:特別對下肢肌群的爆發用力能力,而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是,髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用:立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

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